Harjutused ja jõutreening jooksjatele

Oleme siia kogunud lihtsamaid harjutusi, mis toetavad jooksja arengut.

Treeningharjutuste kava

Jooksuharjutused:

  • vähemalt 1-2 korda nädalas

  • tee ette min 1-2 km rahulik soojendusjooks

  • alusta lihtsamatest harjutustest

  • võib teha kergel kaldel mäkke

Jõuharjutused:

  • 1-2 korda nädalas 30-60 min

  • tee ette 5 min soojendus kogu kehale

  • edasi arenedes lisa hantlid/ sangpomm

  • alusta raskematest harjutustest

Taimer
00:00
Tehnika30-50m, 2-3 kordust

Tippiv samm (Ankle Dribbles)

Arendab kiiret jalatööd ja päkale maandumist. Hoia käed aktiivses jooksus.

💡 Kiired jalad, sama tempo.
Tehnika30-50m, 2-3 kordust

Sirged jalad ette (Straight Leg Run)

Õpetab jalalaba tõmbama keha alla, parandades üle-kanduvust ja vähendades overstridingut.

💡 Tõmba aktiivselt jalga keha alla päkaosaga.
Tehnika30-50m, 2-3 kordust

Sääretõsted (Butt Kicks)

Tugevdab ja venitab reie eesosa ning soodustab kiiret kanna toomist tuhara suunas.

💡 Hoia rüht sirge, ära kummardu ette.
Tehnika30-50m, 2-3 kordust

Põlvetõste (High Knees)

Arendab puusapainutajate tugevust ja rütmilist käte/jalgade tööd. Võib teha ka kõndides.

💡 Tõsta põlve puusani, teine jalg sirutub tugevalt.
Tehnika30-50m mõlema küljega

Galopp mõlema küljega (Side Gallops)

Puusade mobiilsuse ja hüppeliigese stabiilsuse arendamiseks külgsuunas.

💡 Tee rütmikaid, kergeid hüppeid.
Tehnika30-50m mõlema küljega

Ristsamm mõlema küljega (Carioca)

Parandab vaagna pöörlemist ja koordinatsiooni, tugevdab külgedele stabiilsust.

💡 Keera vaagnat aktiivselt, käed tasakaalustavad.
Stabiilsus2-3 seeriat, 8-10 kordust

Külgplank liigutades kätt alt üles

Aitab tugevdada kere ja puusa stabilisaatoreid, hoides jooksul asendi kindlana.

💡 Hoia keha sirgjoonel, ära lase puusal vajuda.
Stabiilsus2-3 seeriat, 10-12 kordust

Krabiharjutus (Clamshell)

Tugevdab tuharalihaseid (gluteus medius), mis aitavad põlve paremini joondada ja vältida valu.

💡 Ära lase ülakehal taha kalduda liigutuse ajal.
Jõud2-3 seeriat, 8-10 kordust

Ühe jala puusaliigese painutus (Single-Leg Hinge)

Toetab ühe jala tasakaalu, tugevdab tagareit ja tuharat jooksu tõuke toetuseks.

💡 Hoia selg täiesti sirge ja kontrolli puusa joondust.
Stabiilsus2-3 seeriat, 10-12 kordust

Jala tõstmine kõverdatud põlvega

Treenib säärelihast, hüppeliigese vastupidavust ning sügavat stabiilsust.

💡 Soorita liigutus rahulikult ja kontrollitult.
Stabiilsus2-3 seeriat, 10-12 kordust

Seinainglid (Wall Angels)

Parandavad rühti ja õlavöötme liikuvust. Vähendab õlgade ebavõrdsust.

💡 Suru alaselg, küünarnukid ja labakäed vastu seina.
Stabiilsus2-3 seeriat, 10-12 sammu suund

Külgsammud kummilindiga

Väga hea harjutus puusa keskosa lihaste tugevdamiseks stabiilsema vaagna saavutamiseks.

💡 Hoia põlved kergelt kõverdatud ja astu laiade sammudega.
Jõud2-3 seeriat, 8-10 kordust jalale

Astumine pingile või kastile

Soodustab jooksu tõukefaasi tugevust. Jälgi, et põlv liiguks varvaste suunas.

💡 Kontrolli, et põlv ei vajuks sissepoole.
Jõud2-3 seeriat, 8-10 kordust jalale

Bulgaaria väljaaste (Bulgarian Split Squat)

Tugevdab tuharaid ja reielihaseid ning arendab ühe jala jõudu ja stabiilsust.

💡 Hoia eesmine jalg kindlalt maas ja kanna suurem osa keharaskusest sellel jalal.
Jõud2-3 seeriat, 8-10 kordust

Puusatõste raskusega (Hip Thrust)

Tugevdab tuharalihaseid ja parandab puusa sirutamise jõudu, mis toetab jooksu tõukefaasi.

💡 Suru puusad üles, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirge joone. Ära vii alaselga liigselt nõgusaks.
Jõud2-3 seeriat, 8-10 kordust jalale

Tagasiaste raskusega (Reverse Lunge)

Tugevdab tuharaid ja reielihaseid ning arendab ühe jala jõudu ja kontrolli.

💡 Astu taha piisavalt kaugele, et eesmine jalg jääks stabiilselt maapinnale ja põlv liiguks varvastega samas suunas.
Jõud2-3 seeriat, 8-10 kordust jalale

Ühe jala jõutõmme raskusega (Single-Leg Romanian Deadlift)

Tugevdab tuharaid ja reie tagakülge ning parandab ühe jala tasakaalu ja puusastabiilsust.

💡 Hoia selg sirge ja liiguta puusast. Vii vaba jalg kehaga ühele joonele ning hoia seisev põlv kergelt kõverdatud.
Jõud2-3 seeriat, 10-15 kordust jalale

Sääretõste kõverdatud põlvega raskusega (Bent-Knee Calf Raise)

Tugevdab sääre süvalihast (soleus), mis aitab jooksu ajal koormust taluda ja energiat tõhusalt edasi anda.

💡 Hoia põlv kogu liikumise vältel kergelt kõverdatud ning tõuse päkale aeglaselt ja kontrollitult.
Stabiilsus2-3 seeriat, 8-10 kordust poole kohta

Surnud putukas (Dead Bug)

Tugevdab kerelihaseid ja parandab vaagna stabiilsust, aidates hoida jooksu ajal head kehaasendit.

💡 Hoia alaselg vastu põrandat ja liiguta vastaskätt ning -jalga aeglaselt, ilma et kehaasend muutuks.

Harjutuse esitlus

Liitu KULG Run Clubiga

KULG Run Club on mõeldud igal tasemel jooksjatele, kes soovivad arendada järjepidevust, parandada jooksutehnikat ja teha pikaajalisi edusamme. Treeningud ja treeningplaanid on kohandatud iga jooksja individuaalsete eesmärkide, kogemuse ja hetketasemega.

Soovin klubiga liituda

Vajan lihtsalt personaalset treeningplaani